Bạn thực sự muốn có một sự thay đổi về hình thể của bạn vì nhiều lý do khác nhau? Việc bạn chọn môn thể thao thể hình hay còn gọi là tập tạ như một cách để cải thiện vóc dáng của bạn là một lựa chọn đúng đắn. 

Dù bạn là một người mới tập hay là người đã từng hoặc đang tập môn thể thao này, loạt bài dưới đây sẽ cung cấp chi tiết những bài tập từ căn bản đến nâng cao cùng hình minh họa theo mỗi bài tập.

Những nguyên tắc cơ bản khi luyện tập thể hình: 

Trước khi tập:

Không uống rượu: khi uống rượu, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh sẽ dễ làm đứt các mạch máu.
Không ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
Làm khởi động: Điều này rất quan trọng và cần thiết cho hiệu quả trong việc luyện tập của bạn. Viện khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thong tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.

Trong khi tập:

Điều quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là khoảng từ 1 đến 2 phút
Khi tập ngoài trời nên mặc áo hoặc áo lót để giữ ấm cơ thể.
Không uống quá nhiều nước vì sẽ làm cơ thể dễ trơ nên mệt mỏi.

Sau khi tập:

Hít thở đều cho lại sức.
Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát để bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.

Cơ thể chúng ta có khoảng 600 bắp thịt được xếp đối xứng hai bên cơ thể. Nhưng để có một cơ thể cân đối, bạn chỉ cần tập khoảng 40 bắp thịt cần thiết là đủ. Tuy nhiên, chúng ta cũng không thể luyện tập một lúc hết 40 bắp thịt này được mà nên chia thành những phần riêng biệt.

Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể các bài tập theo từng buổi. Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng cụ luyện tập thì nên chia những bài tập những bài tập nhỏ trong ngày.

Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.


Bài tập ngực 1:



Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.

Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 2:




Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.

Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 3:



Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.

Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 4:




Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)

Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập cơ vai:



Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thể dùng nó cho bài tập vai dưới đây.

Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.

Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.

Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ vai với xà đơn:



Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía trước.

Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vô và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ tay sau:




Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể.

Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông (hít vào ) và dung lực nâng tay lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ bụng trên




Tư thế 1: Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai.

Tư thế 2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập cơ bụng dưới:




Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, hai tay bám chắc và duỗi thẳng.

Tư thế 2: Co hai chân ra phía trước, sau đó co đùi lại sát với bụng (hít vào) rồi tư từ hạ chân xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút